その”バランス”の中でもより基礎的で覚えやすいのがこちらの【五大栄養素】です！

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①炭水化物（全体のエネルギーの50〜65%をを担う）

・白ごはん
・パン
・麵類
・いも類

②脂質（全体のエネルギーの20〜30%を担う）

・サラダ油などの油類
・バター
・ナッツ類
・アボカド
・肉や魚の脂

③たんぱく質（体重×1g）

・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・豆類全般

④ミネラル（種類により異なる）

・海藻類
・小魚
・あさりや牡蠣
・乳製品
・納豆／豆腐

⑤ビタミン（種類により異なる）

・緑黄色野菜
・フルーツ
・きのこ類
・ナッツ類
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「これなら知ってたよ～！」という方は多いのではないでしょうか。

しかし、普段の食事で意識できていたかと言われると、、、

そう！実際に近年日本ではバランスの偏りが問題視されています。

【摂り過ぎな△△！！】

✅炭水化物（糖質）
✅脂質
✅塩分

働き盛りで忙しい世代にありがちなのが、インスタント食品やファストフード、コンビニごはん中心の食生活です。
また、スナック菓子や甘いお菓子。なんだか口さみしくなったとき、無意識に手を伸ばしてしまう方も多いのではないでしょうか😨

→炭水化物・脂質・塩分の摂り過ぎの原因となってしまっています。
さらに恐ろしいことに、これらの食べ物は中毒性があります。
「一度食べるとやめられない、、、」のはこれらの食品に、砂糖、脂肪、塩が絶妙なバランスで含まれていて、それが脳を刺激するからなのです。

【少なすぎな○○！！】

✅タンパク質
✅ビタミン・ミネラル・食物繊維

野菜の目標摂取量は、1日当たり350gとされています。
しかし『朝食抜き』『おにぎりだけ』などの食べ方をすると👆の栄養が不足してしまいます。
また、過剰なダイエット志向により、肉や魚、炭水化物などを敬遠しがちな人は、現代型栄養失調症に陥りやすくなります。

→『ダイエット＝食べない』という考えは『太りやすい体質』を作ってしまいます。
代謝や筋肉が落ち、ついた脂肪を燃やせなくなってしまうのです。またお肌や髪の状態も悪くなってしまいます。
特に女性にとってタンパク質やビタミン・ミネラル・食物繊維は欠かせない存在です。

【一食抜いてるのに、お米を食べてないのに、やせない…と悩むあなたへ】
バランスを整えて食べると、こんなに良いことがたくさんあります💗

🌟太りにくく、リバウンドしにくい体質に
バランスよく食べると代謝が上がる＝痩せやすいカラダへ
極端な制限なしでも、自然と「ちょうどいい体重」に落ち着く
筋肉も落ちにくく、健康的な見た目に

🌟腸内環境が整い、免疫力もUP
便通改善→肌も快調、免疫力も上がり風邪を引きにくい身体へ

🌟貧血・むくみ・冷えの改善

🌟髪・爪もキレイになる

🌟自律神経・ホルモンバランスの安定
生理不順、PMS、睡眠にも良い影響が

【がっつり朝ごはん】

活動量が多い日の朝ごはん！
・たまご
・お味噌汁
・やさい
・白米
お味噌汁で内臓をあたため、
タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルもバランスよく補給🌞

【プロテインシェイク】

いそがしい朝や、食べ過ぎた日の翌日にもおすすめなプロテインシェイク！
プロテインといえばタンパク質がたくさん含まれているイメージですが、バランスが大事👆
タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラルのバランスが良いものがおすすめです🥤

【ラタトゥイユ】

野菜たっぷりのラタトゥイユ！
豆類やジャガイモも入れるとバランスもバッチリ✨

【オートミール】

お米よりも糖質を抑えながら、食物繊維を摂れる優秀な主食！
発酵食品のチーズとキムチをプラスするのもおすすめ◎
美味しいのはもちろんのこと、組み合わせもばっちりで栄養の吸収率がアップします♪

【持参お弁当】

外食やスーパーで買うごはんは、
どうしても塩分や糖質・脂質が多くなってしまうので、
家から持ってきたものがおすすめ！
量も自分でコントロールできますね👍

私たちが気を付けているポイントは
『ごはんの量を100グラム弱におさめる』こと👆

お米だけではなく、
野菜や汁物、お肉や魚などのタンパク質もバランスよく摂ると満腹感もしっかり感じられます。
（運動量が多い日は1お米の量を130グラムぐらいに増やす時もあります！）

【調整ごはん】

いっぱい食べた次の日や、
夜ごはんが外食の予定でたくさん食べそうな日は、
朝やお昼を少なめにすると
一日の総摂取カロリーを
抑えられますよ♪

①ごはん
➁納豆
③たまごやき
④お味噌汁

このメニューは私たち定番の調整ごはんです😝

【プロテイン・バナナシェイク】

プロテインパウダーとバナナをブレンダーで混ぜると、
ふつうにおいしいバナナジュースの出来上がりです💗🤤

ハーバライフのプロテインで計算すると、
バナナを入れてもカロリーは200キロカロリーに抑えられるのでうれしい！
「今からカラダを動かすぞ～！」という時や、活動量が多めの日の間食におすすめ👆

最近Misakiトレーナーは、
バニラプロテイン＋少しチョコレートプロテイン＋バナナ＋豆乳
この組み合わせにハマっております。

お好みに合わせて、いちごやブルーベリーなどほかのフルーツと混ぜてみてもおいしいですよ♪

【プロテイン豊富なヘルシースナック】

これはわたくしFukaがめちゃめちゃ好きなしょっぱい系おやつ
『HEMPプロテインスパイシーグラノーラサブレ』です。
GOHOUBI.さんの商品！オーナーの美紀さんの手作りです👐

こちらなんと、主原料がヘンププロテインなのです！！
そこにスパイスやグラノーラが加わり、
お酒のおつまみにもぴったりなプロテインおやつです。

お腹が空いたときにちょうどよくお腹を満たしてくれる💗
持ち運びもしやすいサイズだから外でも食べれるのもうれしい♪

【ナッツとドライいちじく】

わたしの定番非常食、ナッツです（笑）
常日頃からこんな感じにジップロックにいれて持ち運んでいます！
この日はドライいちじくもいれて。ナッツはもちろん素焼きです。

ナッツはビタミンや食物繊維が豊富、良質な油も取れるのでとても優秀ですが、
それに伴いカロリーも高いので、多くても一日30グラム程度におさえましょう！

【プロテイン・ヨーグルト・アサイー】

がっつりデザートとしておすすめなのが、
プロテインとヨーグルトとアサイーをブレンダーで混ぜたものに、
好きなフルーツやグラノーラを入れた、アサイープロテインボウルです🥣

腹持ちはもちろん良いですし、ふつうにデザート食べてる気持ちなのに、
カロリーも控えめながらプロテイン補給できます✨

【ワンプレートごはん】

大皿料理だと「お箸が進んでついたくさん食べちゃってた、、、」
という現象が起きがちです。

でもワンプレートに食べる分すべてをのせれば、
自分の食べる量を目視できるし、
「おかわりはしない！」と決めれば、食べ過ぎを防ぐことができます。

ここでも大事なのはバランスです！
簡単に分けると、①主食➁野菜③タンパク質
この3つがちゃんと摂れるメニューを意識しています。

【調整ごはん】

お昼ごはんが遅めな時や、たくさん食べたとき、
夜になってもあまりお腹が空かないけど
何も食べなかったら寝る直前にお腹空いて眠れなくなりそう、、、

そんなときは調整ごはんにしましょう！
プロテインシェイクも良いですし、スープなどもおすすめです。
写真は野菜たっぷり豚汁です。お芋も入っているので炭水化物も摂れます👌

【野菜たっぷりカレー】

カレーといえばMisakiトレーナーですね😝
このお店は、上板橋駅近くにあるスープカレー専門店SHANTHiさんのエッグカレーです。
野菜たっぷりで、具材や辛さが選べます！

ごはんは基本的に「少な目でお願いします！」とお願いするようにしています。
その場合だいたい120~150グラムに盛ってくれるお店が多いですよ！
（たまにお願いしてもモリモリよそってくれるお店もありますが（笑））

【定食ごはん】

基本的には定食ごはんを頼むようにしています！
丼物や麵類、米がメインのランチは糖質過多になってしまうことが多いので、
①主食➁野菜③タンパク質がバランスよく摂れる定食セットがおすすめです♪

【居酒屋ごはん】

ダイエット中でもたまには飲みたいときもありますよね？
（はいっ！あります！！🤩）
そんな時でも大丈夫！居酒屋さんでもヘルシーな選択はできます。

ここでも同じく、大事なのはバランスです。
食べ物は、①タンパク質　➁野菜をメインに注文するようにしています。
炭水化物（糖質）はしっかりビールから摂取できておりますので😝

【Aさん】6か月の変化
👇Before
体重：47.5kg
体脂肪：26％

👇After
体重：43.6kg
体脂肪：21％
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しっかり食べているので急激には変わりません！
急激に食生活を変えて瘦せるとリバウンドしやすい体になってしまいます。

しっかり食べながらでも、
食事のバランスを整え、運動で身体を動かすことで、このような変化が出るのです🙌

少しずつ、でも着実に、変えていきましょう✊

カラダを変えるのに大切なのは運動と食事と睡眠ですが、8割は食事です。
だからこそ、身体が喜ぶ食習慣をやってみましょう。

最初は「大好きなあれをいっぱい食べたい～」と辛い瞬間もあるかもしれません。
でも、2~3週間ほど続けてみるとあら不思議。辛くなくなるんです。
なんなら、「あれ大好きだったな～」と懐かしく感じるようになるほどです。

これからのダイエットは「食べない」ではなく「食べる」！！バランスよく😊😊

逆転食習慣で、人生もっとたのしんじゃいましょう🙌

DREAM FIT CLUBでは一か月間の食事管理メニュー（￥5,000）もございます。
ご興味ございましたらお気軽にお問い合わせください✨

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