今回のテーマである『肩甲骨』
実はこの肩甲骨を動かしている筋肉は、なんと総勢17個！

全部を一つ一つやっていっては、到底1時間では終わらないので、
今日はその中から特に重要な筋肉『6つ』をピックアップしていきます。


①僧帽筋(そうぼうきん)
背中の表面にあり首から肩や背中の上部にかけてつながっている筋肉、
肩こりを感じるところでもあります。

前屈みの姿勢が多い現代、この時頭が前に出てしまうと、
この僧帽筋が常に筋トレ状態となり、筋肉が張って肩こりの原因となるところです。

②小胸筋(しょうきょうきん)
胸に付いている筋肉で、大胸筋という筋肉の後ろにある小さな筋肉。
奥深い場所に位置するため、なかなかケアがしにくい。

そのため、ケア不足で筋肉が縮まった状態で固まってしまい巻き肩の原因に。

③菱形筋(リョウケイキン)
僧帽筋よりも深い位置にあり、「小菱形筋」と「大菱形筋」からなります。
首のうしろの骨が出っぱっているところくらいから始まり、肩甲骨の内側につながっています。

ここが眠ってしまうと、腕と胴体がちゃんと連携してくれなくなります。

ここから三つの筋肉は、見落とされがちですが、
肩甲骨の動きにとーっても深い関わりがある筋肉たち。

特に、腕の筋肉『上腕二頭筋』と『上腕三頭筋』は、
いつの間にか使われ過ぎていてガチガチの方が多いのです！

④前鋸筋(ぜんきょきん)
脇の下全体にほうき状に広がっており、胸の外側中心部から肩甲骨の上角、
下角、その間の内側縁まで位置している筋肉。
ボクサーなどがパンチをするときに使われるところでパンチ筋とも呼ばれます。

ちなみに先ほどの菱形筋とのセットの筋肉で、腕を前に出すのが前鋸筋で、
腕を後ろに引くのが菱形筋となります。

⑤上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
腕の前面にある筋肉で、一般的に言う「力こぶ」の筋肉。

ここが縮まって、張ってしまうと、巻き肩の原因となる。

⑥上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕二頭筋の裏側にある筋肉。腕の後ろ側、二の腕の部分。

この筋肉も肩甲骨にくっついている筋肉。
二の腕を細くできるのも、太くなるのもここ次第。


この６つの筋肉たちを順番にゆるめて、カチカチになってしまっている肩甲骨を
本来のゆるゆるにぶら下がっている状態に戻してあげましょう。



　

まずは現在の肩甲骨周りのチェックから。
上下に動かしてみたり、前後、腕を回した時のつまり具合や、
引っかかりを確認してみて下さい。

固まってしまっている筋肉たちをリリースしていきましょう。
僧帽筋を伸ばしていくストレッチをご紹介しますー！

①座って右手を腰に回します。
⇨腰に手を回すことで、肩甲骨が下に下がる
②左手を右耳の上に引っ掛けて、傾けて30秒キープ。
⇨呼吸を忘れずに伸びているとことに酸素を送るイメージで
③左手をそのまま耳の後ろくらいに下げて、顎を引く。
こちらも30秒キープしたら、今度は手を入れ替えて、左右両方行いましょう。

PCだったり、スマホをしているときに首が肩がつかれたなーと感じたら、
2分あればできますので、固まり始めてしまう前にストレッチで伸ばしてあげて下さい。

次は小胸筋＆力こぶ（腕）のストレッチ。

①四つん這いになり、右手を斜め45度前に出します。
②そのまま左側へお尻を後ろに引きます。
⇨30秒ほどそのままキープ。
この時頭は、おでこもしくは側頭部が床についていて◎

手を入れ替えて、反対側も同様に行いましょう。
伸ばしずらい奥の胸や腕の筋肉を効率的に伸ばしていきます。

そしてもう一つ。
プルプルな二の腕がなかなかなくならない方にやって欲しいこと！
それは、二の腕モミモミです。
左右両方を少しいた気持ちいくらいの強さで。


ここが緩むと肩甲骨が背中の方に下がり、
歩いている時に二の腕から腕が動いてくれるので、
結果、引き締め効果があります！

騙されたと思ってやってみてください♪笑

順番に身体をほぐしていって、いよいよトレーニングへ。

上記でお見せした『前鋸筋』を動かすと、背中やお腹が自動的に動いてくるので、
脇肉やお腹のたるみにもアプローチ出来ます！

そのぜーんぶの箇所に効かせるのが、このトレーニング！！
やってみてくださいね♪

①四つん這いになって、手の位置を手のひら一個分外へ動かします。
⇨人差し指が前を向くようにして、
　手のひらはベタづけではなく、マシュマロ1個を挟む感じで
②肘を後ろに向けてセットポジション完了
③ここから息を吸いながら肘を遠くに伸ばすように、胸を腕の間に下ろしていきます。
④息を吐きながら、脇で押すイメージで上がってきて最後もう一押し。
⇨最後の一押しで、背中をぐいっと押し出すイメージ
⑤背中を平らに戻したら、②のセットポジションから繰り返し行います。

10回を目安に呼吸と一緒にやってみて下さい。
前鋸筋と腹横筋はセットの筋肉なので、このトレーニングをすることで、
腹筋もしっかり入ってくびれを作ることもできます。

ブログでご紹介したストレッチ、トレーニングの他にも多数、
健美脚®︎トレーニングでは実際に一緒にやりながらポイントなどを
詳しくお伝えしています。

どのストレッチもトレーニングも身体と少しのスペースがあればできるものばかりです。
特別なものを買う必要もなく、その日からすぐに始めることができます。

そして健美脚®︎トレーニングでは実際に画像を見ながら、
この筋肉はここについていて、こうやって動かすことができる。
それをまず頭で理解してから、実際に取り組んでいくのでは、
何も知らないまま動かすのよりもはるかに効果が変わってきます。

意識をして動かすことで、それが身体にもちゃんと伝わって、
相乗効果で結果を出してくれるようになります。

最初は、考えて動くことはなかなか大変なことかもしれません。
ですが毎日続けていくことでそれが当たり前になり、
自然と意識をし続けることができるようになります。

毎日のルーティーンの中に無理のない範囲で、少しづつ取り込んで行ってみて下さい。

健美脚®︎トレーニングでは、最後に今日やったストレッチとトレーニングを
撮影してお持ち帰りしていただきます。

いざ家に帰って、やるぞ！って思って、あれでもこれどうだっけ？
となったときにそのムービーを見れば安心してできますよね。

ブログではお伝えできない盛りだくさんの内容となっていますので、
ぜひ健美脚®︎トレーニングにお越しください♪

次回の健美脚®トレーニングは、来月03月23日（土）です♪

その前に！正しく歩くを学ぶ、
「健美脚®ウィーキング」がございますので、
そちらもぜひ体験しに来てくださいね。

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